“树立健康生活方式 筑牢健康四大基石”主题新闻发布会实录

各位媒体朋友：

大家上午好！我是黑龙江省卫生健康委员会宣传处处长魏炜，今天的发布会由我来主持。欢迎参加黑龙江省卫生健康委员会“树立健康生活方式  筑牢健康四大基石”主题新闻发布会。

日前，全国两会正如火如荼召开。3月6日，习近平总书记在看望参加全国政协十四届四次会议的农工党、九三学社、医药卫生界、社会福利和社会保障界委员时强调，到2035年建成健康中国是中共中央作出的一项战略决策，“十五五”是实现这一目标的关键时期，必须统筹谋划、加紧推进，力求取得决定性进展。国家卫生健康委员会主任雷海潮出席十四届全国人大四次会议民生主题记者会，用一组组翔实数据和务实举措，回应了社会各界高度关注的看病就医、生育养育、未来五年健康规划以及个人健康管理等热点问题。今天的发布会，我们将围绕“树立健康生活方式 筑牢健康四大基石”回答记者提问。

出席今天发布会的嘉宾有：

黑龙江省疾病预防控制中心营养食品所副所长李敬晶女士；

哈尔滨医科大学附属肿瘤医院主任医师刘颖女士；

黑龙江体育运动创伤康复医院国民体质监测中心主任 乔洪伟女士；

哈尔滨市第一医院主任医师赵庆东先生；

黑龙江省第三医院（黑龙江省精神卫生中心）哈尔滨院区副主任医师刘军先生。

下面，进入今天的现场提问环节，提问前请先通报所在的新闻机构。请举手提问。

黑龙江广播电视台记者提问：

习近平总书记指出，到2035年建成健康中国，是推进中国式现代化的重要目标。这要求我们将健康理念融入社会生活各领域。合理膳食作为健康理念的重要内容之一。请问：合理膳食的核心内容是什么？群众在居家、外出聚餐、点外卖时，应如何坚持科学膳食原则？

黑龙江省疾病预防控制中心营养食品所副所长  李敬晶

答：感谢您的提问。正如您所提到的，习近平总书记强调，建设健康中国是一项系统工程，而合理膳食正是倡导健康文明生活方式、惠及面广且牵一发而动全身的关键环节。一直以来，我们紧扣“健康龙江”建设目标，持续强化政策引导和环境营造，与社会各界协同发力，推动合理膳食理念从认知认同向行为习惯转化。具体到合理膳食的核心内容及不同场景下的实践原则，现作如下介绍。

根据《中国居民膳食指南》，合理膳食可概括为四大基石：

一是食物多样，谷类为主。日常饮食需注重种类丰富，涵盖谷薯、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶及大豆坚果等各类食物。主食中适当增加糙米、燕麦、杂豆等全谷物和薯类，做到餐餐有蔬菜，日日有水果，实现营养来源的广泛均衡。

二是优质足量，核心保障。确保优质蛋白质、维生素和矿物质等关键营养素摄入充足。保障奶类、大豆及其制品的日常消费，适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉，坚持荤素科学配比。

三是清淡饮食，三减优先。培养清淡饮食习惯，控制食盐、烹调油和添加糖摄入。积极使用限量盐勺、控油壶等健康工具，减少高盐、油炸食品及含糖饮料摄入。

四是食饮有节，习惯为要。建立规律进餐制度，按时按量，不暴饮暴食，不漏餐少餐。主动足量饮用白水或淡茶，践行公筷分餐，按需备餐，杜绝浪费。

针对日常居家、外出聚餐和点外卖三个常见的就餐场景，合理膳食原则可以这样理解和实践。首先，居家膳食应优选新鲜应季食材，减少储存时间。烹饪方式以蒸、煮、炖、烩为主，减少煎烤烹炸。每餐做到主食、优质蛋白与足量蔬菜合理搭配，其中主食以全谷物和薯类为主，优质蛋白选择瘦肉、鱼虾、蛋、奶及豆制品。同时注意按需备餐，避免浪费，晚餐宜清淡适量。

外出就餐坚持“按需点菜、少量多样”，优先选择清蒸、白灼、清炖等健康工艺菜品，主食主动选全谷物或薯类。进餐时细嚼慢咽，自觉控制食量，抵制暴饮暴食。坚持公筷分餐，饮品以白水、淡茶为佳，减少含糖饮料和酒精摄入。

点购外卖要关注商家卫生资质，优先选择搭配均衡的套餐或自行组合“一荤一素一主食”。避开油炸、红烧、重辣等重油重盐菜品，主食可要求杂粮饭或选蒸薯类。若外卖蔬菜不足，餐后及时补充新鲜果蔬，确保全天营养均衡。

央广网记者提问：

近日，国家卫生健康委主任雷海潮在十四届全国人大四次会议民生主题记者会上提到了癌症早期筛查的重要性，请问如何根据不同情况选择健康筛查方式？

哈尔滨医科大学附属肿瘤医院体检中心副主任、主任医师  刘颖

答：谢谢您的提问。肿瘤的早期筛查对于肿瘤防治具有非常重要的意义，肿瘤筛查就是应用专业的技术手段，在肿瘤的早期发现病变，或者是获取受检者的高危因素，从而预防肿瘤的发生。《“健康中国2030”规划纲要》提出预期在2030年肿瘤的五年生存率要到达46.6%，那么肿瘤的早期筛查是达到这一目标的最重要的途径。

一般来讲，在中国从35岁后开始要做一些基础体检（包括身高、体重、血尿常规、生化、心电图等），40岁以后在基础检查的基础上，要加一些专项检查，就是我们通常所说的1+X检查，X呢包括很多方面，肿瘤筛查、心脑血管方向、传染病、职业病等等，就我们今天谈到的肿瘤筛查，我们还是应该到专业的医疗机构进行。

常见高发肿瘤主要包括肺癌、乳腺癌、甲状腺癌、胃癌、肝癌、结直肠癌、食管癌、宫颈癌、前列腺癌等等，我们要根据不同的癌肿选择不同的检查方式。

（1）肺癌，我们建议低剂量螺旋CT筛查，40岁以上的需要做CT。

（2）乳腺癌，根据根据年龄及病史情况，选择乳腺超声或联合乳腺钼靶进行筛查，有肿瘤家族史的，我们还要建议进行BRCA基因检测。

（3）甲状腺癌，要进行甲状腺超声+弹性评分。

（4）肝癌，我们建议应用肝脏的超声联合AFP进行筛查，有肝炎病史的体检者，筛查时间要每6个月进行一次。

（5）消化道肿瘤，比如食管癌、胃癌、结直肠癌要进行胃肠镜检查。年龄超过40岁以后建议进行一次胃肠镜的检查，如果没有问题可以间隔5年再做，如果有息肉，根据息肉性质一般要求1-2年或2-3年再进行复查。

（6）还有像宫颈癌要进行HPV和TCT联合检测。

（7）前列腺癌要进行前列腺的超声和PSA的检测。

总的来说，这些常见的高发肿瘤都是可以通过肿瘤专项体检而早期发现的。

黑龙江日报记者提问：

合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是世界卫生组织提出的健康的四大基石。请问如何运动才能算适量，有哪些行之有效易坚持的方法？

黑龙江体育运动创伤康复医院国民体质监测中心主任 乔洪伟

答：谢谢您的提问。在体卫融合的理念下，科学适量的运动是落实“主动健康”的关键，不仅能够改善心血管功能、增强免疫功能，还能促进心理健康，需要遵循安全性和适宜性原则，因人而异。根据世界卫生组织《身体活动与久坐行为指南》及我国《中国居民身体活动指南》推荐，18～64岁成年人每周应保证至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动；同时每周至少2天进行肌肉力量训练。65岁以上的老年人群，建议在此基础上增加平衡功能训练，减少跌倒风险。鼓励3～6岁学龄前儿童全天参与各种形式的身体活动，每天累计活动时间应达到至少180分钟，其中包含至少60分钟的中等至大强度身体活动（MVPA），尽可能多开展户外活动，每天建议不少于120分钟，以全面促进儿童的骨骼肌肉发育、心肺耐力以及神经认知系统的完善。

那么什么才算适量？在日常生活中，大家可通过“主观疲劳感觉”来简易评估运动量，即运动时心率适度加快，身体微微出汗。一个简单有效的衡量标准是“交谈测试”，就是在运动中能够保持正常的连贯交谈，但无法唱歌。如果气喘吁吁无法说话，说明强度过大。运动后应感觉精神状态良好，第二天没有明显的持续疲劳感或关节胀痛。

有效且易坚持的核心在于将运动融入日常生活。一是提倡以快走为基础，每天30分钟左右，即使是利用工作、生活间隙的碎片化时间累计完成，同样具有健康效益。二是推荐居家无器械运动，深蹲、臀桥、平板支撑等动作，打破空间限制，让客厅、办公室化身为“微型健身房”。三是选择社交性、趣味性运动，如骑行、广场舞、太极拳等，提升长期坚持意愿。四是鼓励生活化运动，多走路、少久坐，将短距离出行改为步行或骑行。

在这里还要特别提示，无论采取何种运动方式，安全始终是首要原则。运动前务必进行约15分钟的充分热身，重点活动手腕、脚踝、腰部和膝关节。希望大家都能把运动融入生活方式，用科学的锻炼筑牢健康基石！

哈尔滨日报记者提问：

国家卫生健康委主任雷海潮提醒公众改掉长期吸烟、酗酒、生活不规律、营养不健康、缺乏体育锻炼等不健康生活方式，有助预防肿瘤。请问有哪些行之效的戒烟限酒方法能够快速改掉坏习惯？

哈尔滨市第一医院呼吸二科主任、主任医师  赵庆东

答：谢谢您的提问。这个问题我分别从科学戒烟和科学限酒两个方面回答。

首先，烟瘾的本质是尼古丁依赖与心理习惯的双重绑定，戒除烟瘾并非单纯的“意志力考验”，而是需要科学规划、多手段配合的系统工程。结合临床实践与行为心理学原理，以下方法能显著提升戒断成功率，帮助吸烟者摆脱烟草依赖。

一是破解心理习惯，关键在于寻找替代行为与规避触发场景。吸烟往往与特定场景绑定，如饭后、熬夜、社交应酬。针对这些场景，可建立替代反应：饭后立即漱口、散步；熬夜时用无糖口香糖、坚果替代香烟；社交场合主动说明“我正在戒烟”，寻求亲友理解。此外，培养新的兴趣爱好，如运动、书法、园艺，既能转移注意力，又能通过多巴胺分泌缓解戒断带来的烦躁、焦虑。

二是坚持监测与寻求支持，是巩固戒断成果的重要保障。建议使用戒烟APP记录戒烟时长、累计省下的费用与减少的健康风险，直观的成果能带来成就感。同时，加入戒烟互助小组，或让家人、朋友担任“监督人”，在复吸风险较高的时刻获得鼓励与提醒。

三是应对生理依赖，药物辅助是科学手段，切勿讳疾忌医。临床常用的尼古丁替代疗法（NRT），如尼古丁贴片、咀嚼胶，能逐步降低体内尼古丁浓度，缓解戒断反应；处方药伐尼克兰则可阻断尼古丁与受体结合，同时减轻戒断不适。这些药物需在医生指导下使用，尤其适合烟龄长、日均吸烟量多的重度依赖者，能将戒断成功率提升3-4倍。

四是戒除烟瘾的过程中，偶尔复吸并非失败，而是调整策略的契机。一旦复吸，不必自责，应立即分析触发原因，优化戒断方案。只要保持耐心与坚持，逐步摆脱生理与心理依赖，终将实现无烟生活，收获更健康的人生。

其次，限酒需兼顾生理戒断与心理调适，循序渐进、科学执行，才能有效摆脱酒瘾，守护身心健康。

一是明确限酒动机，制定清晰计划。坚定戒酒决心，写下戒酒理由，如保护肝脏、维护家庭和谐、改善睡眠等。设定明确戒酒日，逐步减少饮酒量，避免突然停酒引发不适，重度依赖者建议就医，在专业指导下戒断，防止惊厥、震颤等戒断反应。

二是远离饮酒场景，替换行为习惯。避开酒局、聚餐等诱发环境，推托不必要的应酬。当想饮酒时，用喝水、喝茶、嚼无糖口香糖替代，或起身运动、与人交谈，转移注意力。日常保持规律作息，培养运动、阅读等爱好，充实生活。

三是寻求支持监督，坚守戒断底线。告知家人朋友戒酒计划，获取鼓励与监督。长期坚持，可改善肝功能、睡眠质量，远离酒精相关疾病，回归健康自律的生活状态。

黑龙江网记者提问：

《中国公民健康素养——基本知识与技能》指出，健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的良好状态。请问如何正确认识焦虑症和抑郁症，该如何有效缓解？

黑龙江省第三医院（黑龙江省精神卫生中心）哈尔滨院区精神科八病区主任 副主任医师  刘军

答：谢谢您的提问。近年来，智能手机广泛普及，社交媒体深度融入生活，短视频和碎片化信息不断占据注意力，全球化竞争加剧，人工智能等新技术也在深刻重塑职业结构和社会分工。我们正在经历的不只是技术进步，更是生活方式、评价体系和价值结构的深刻调整。在这样的背景下，焦虑、抑郁等心理健康问题日益受到全社会关注。

关于焦虑和抑郁，首先要强调的是“正确认识”。当前，社会上仍存在一些认知误区，比如认为心理健康就是没有精神障碍，认为有心理问题就等同于患有精神障碍，或者把焦虑、抑郁简单归结为意志薄弱、承受能力差，甚至认为孩子不会有心理健康问题。这些看法都不科学。

心理健康不是简单的“有没有病”，焦虑和抑郁也不等同于严重精神障碍。但如果相关情绪持续存在，并已影响正常学习、工作和生活，就应当高度重视。我们还要看到，焦虑和抑郁的发生，往往与生理、心理、家庭环境和社会压力等多方面因素有关，绝不能简单理解为“想不开”或“不够坚强”。特别是儿童青少年，同样可能出现心理健康问题，而且由于表现更隐蔽，更需要家庭、学校和社会共同关注。

面对焦虑和抑郁，关键是科学缓解、积极应对。一是坚持健康生活方式，做到规律作息、充足睡眠、合理饮食、坚持运动，这是维护心理稳定的基础。二是学会识别和接纳自己的情绪，不压抑、不否认、不一味自责，可以通过倾诉、书写、深呼吸、放松训练等方式帮助自己缓解压力。三是减少过度比较和信息过载，少一些无效刷屏，少一些无意义比较，把注意力更多放回现实生活和自身成长。四是主动寻求支持和帮助，家人的理解、朋友的陪伴、老师的关注都很重要，必要时要及时寻求精神科医生、心理治疗师等专业人员帮助。

感谢媒体朋友的提问，也感谢各位嘉宾的解答。由于时间关系，现场答问环节就到这里。如果大家还有关心的问题，可在会后与相关部门联系。今天的发布会到此结束，再见！